マラソン初心者におすすめ。正しいウォーキングとジョギングの併用で、継続的なトレーニング実施へ！

マラソン初心者におすすめのトレーニングメニューの種類や筋トレの仕方についてまとめていきます！

どのようなトレーニングをすれば効果的なのか、迷ってしまうことはありませんか？

そこで、今回はマラソン初心者でも取り組みやすいトレーニング方法について紹介します。

ウォーキングとジョギングの併用法や、ヒルクライムトレーニング、インターバルトレーニング、スピードワークアウト、ストレッチなど、幅広いトレーニング方法を解説します。それぞれの方法の効果や理由についても紹介していきます。

これらのトレーニング方法を積極的に取り入れることで、だんだんとマラソンに向けて長い距離を走れるようになってくるはず！ただ焦りは禁物ですので、ゆっくりと走り進めてくださいね。

マラソン初心者には何と言ってもジョギング！

ジョギングはマラソン初心者に最適な有酸素運動であり、心肺機能の向上や脂肪燃焼効果があるため、マラソンのための基礎トレーニングとして重要です。

有酸素運動は心臓の健康維持や血圧、血糖値の低下、肺機能の向上、ストレスの軽減などに効果があり、ジョギングは有酸素運動の代表的な種目といわれています。ジョギングによる脂肪燃焼効果も高く、ダイエットにも効果があります。

ただし、いきなり長い距離を毎日は絶対にできません。マラソン初心者であれば、1週間に1回程度から始めて、だんだんと回数を増やしていきましょう。1週間に3回、20〜30分のジョギングを行うと、心肺機能が向上し、体重が減少するなどの効果が期待できるといわれていますのでそのぐらいまで行けるとだんだんとマラソンに向けて体が出来上がっていく…という形になります。

ジョギングはマラソン初心者にとって最適な基礎トレーニングであり、週に3回程度、20〜30分程度のジョギングを続けられるようになることがはじめの1歩です。

ウォーキングとジョギングの併用法

ウォーキングとジョギングを組み合わせることで、マラソン初心者でも無理なくトレーニングを続けられます。適度な運動量で体を鍛えることができ、怪我のリスクも減らせます。

ウォーキングとジョギングを組み合わせたトレーニングは、運動効果が高く、怪我のリスクが低いとされています。また、ジョギングの前にウォーキングを行うことで、心拍数を上げずに脂肪燃焼効果を高めることができるといわれています。

ウォーキングとジョギングの併用法は、以下のようにトレーニングメニューを組み合わせることで行います。

1. ジョギング前に10分ほどウォーキングを行う。
2. 1分間ジョギングを行い、30秒ほどウォーキングを行う。これを繰り返す。

ウォーキングとジョギングの組み合わせを行うことで、心拍数を上げずに脂肪燃焼効果を高めることができます。また、ウォーキングとジョギングを併用することで、筋力や心肺機能を効率的に向上させることができます。

ウォーキングとジョギングを組み合わせたトレーニングは、マラソン初心者でも無理なく取り組めるトレーニング法です。心拍数を上げずに脂肪燃焼効果を高めることができるため、適度な運動量で体を鍛えることができます。怪我のリスクも低く、長期的にトレーニングを続けることができるでしょう。

ヒルクライムトレーニングの方法

ヒルクライムトレーニングは、マラソンに必要な脚力と心肺機能の向上に効果的であるといわれています。

ヒルクライムトレーニングは、急な傾斜を登るために多大な筋力と持久力を必要とするため、マラソンのアップヒル部分での走りやすさを改善することができます。マラソン初心者の方は近くにある坂道を上り下りする…というのでヒルクライムの代わりにしてみてはいかがでしょうか？アップダウンのある道を選んだり、階段を上り下りするだけでもプラスになります。

ヒルクライムトレーニングは心肺機能を向上させるため、全体的な持久力も向上するとされています。

ヒルクライムトレーニングは、屋外での走り込みやトレッドミルでのトレーニングで行うことができるといわれていますので、ジムに行ってマシーンを使ってみるのもありだと思いますよ。

傾斜を少しずつ上げていき、体力に合わせて徐々に時間を延ばしていきましょう。その際は正しい姿勢で走ることが重要です。傾斜の上り坂を上手に使い、脚力を鍛えていきましょう。

インターバルトレーニングの方法

インターバルトレーニングは、短い距離を高強度で走ることで、マラソンに必要な持久力とスピードを向上させる効果があります。

短距離を高強度で走ることで、酸素摂取量が増加し、心肺機能が向上するといわれています。筋肉に負荷がかかるため、脚力を向上させることもできます。

ウォーキングとジョギングの併用もインターバルトレーニングの一つ。ウォーミングアップとして5分間ウォーキングを行い、その後ジョギングを20分間行い、再び5分間ウォーキングを行いクールダウンをする…というようなインターバルトレーニングがおすすめです。

ジョギングとウォーキングを組み合わせることで、ジョギングの時間を徐々に延ばしていくことができます。

ウォーキングとジョギングの併用法は、マラソン初心者にも取り組みやすいトレーニング法の一つ。

ウォーキングとジョギングを組み合わせることで、心肺機能の向上や脚力の強化を促進することができる上に、ウォーミングアップやクールダウンにも役立つため、トレーニング全体の効率もアップさせることができます。

スピードワークアウトの方法

スピードワークアウトは、ランニング中に高強度の短いスプリントを交えることで、ランニングスピードを上げ、筋力を鍛える効果があります。ただし、初心者は無理なトレーニングをすると怪我をする可能性があるので、無理のないように行いましょう。

スピードワークアウトは、短時間で効率的に運動効果を得ることができるトレーニング法です。

スピードワークアウトは、有酸素運動としての効果に加えて、脂肪燃焼や筋肉強化にも効果があることが示されています。また、スピードワークアウトによって、ランニング時のフォーム改善や、走行中に意識すべきポイントの把握にもつながるとされています。

スピードワークアウトの方法は、以下のように行います。

初心者は、疾走の距離や回数を調整し、無理のないように行うことが大切です。

また、スピードワークアウトは毎回行う必要はありません。

週に1回から2回程度の頻度で行うことをおすすめします。

ストレッチの方法

ストレッチは、運動前後に行うことで身体を柔らかくし、運動効果を高め、ケガを予防する効果があります。静的ストレッチ、ダイナミックストレッチ、フォームローラーを使ったストレッチなど、種類も様々ですが、自分に合った方法で行い、無理なく継続することが大切です。

運動前のストレッチについては、一般的には静的ストレッチが一般的に行われてきましたが、最近の研究では静的ストレッチは筋力低下やパフォーマンス低下につながる可能性があることが示されています。一方、ダイナミックストレッチは筋力やパフォーマンスを向上させ、ケガの予防にも効果的とされています。また、運動後のストレッチについては、身体を柔らかくし、疲れた筋肉を回復させる効果があります。

静的ストレッチの例としては、大股開きで足を伸ばし、前屈するストレッチや、腕を回して背中をストレッチするストレッチがあります。ダイナミックストレッチの例としては、高速で膝を曲げたり伸ばしたりするランジや、腕を振ってスキップするストレッチがあります。フォームローラーを使ったストレッチとしては、腰の下にフォームローラーを敷き、腰から脚までをゆっくりとローラーで流すストレッチがあります。

ストレッチは運動前後に行うことで効果的です。自分に合ったストレッチ方法を選び、無理のない範囲で継続することが大切です。静的ストレッチとダイナミックストレッチ、フォームローラーを使ったストレッチなど、種類も様々なので、自分に合った方法を探しましょう。

まとめ

ランニングにおけるトレーニングの重要性や種類について紹介してきました。ランニングは継続的なトレーニングが必要であり、効果的なトレーニング方法を選ぶことが大切です。以下に重要な部分を箇条書きでまとめます。

• ランニングは健康維持やダイエット、ストレス解消などに効果があります。
• ランニングのトレーニングは、ウォーキングやジョギング、ヒルクライムトレーニング、インターバルトレーニング、スピードワークアウト、ストレッチ、コアトレーニング、脚力アップのトレーニング法、クロストレーニングなどがあります。
• ウォーキングとジョギングの併用は初心者におすすめで、心肺機能を強化する効果があります。
• ヒルクライムトレーニングは、坂道を上るトレーニングで、脚力アップやスタミナ向上に効果的です。
• インターバルトレーニングは、一定時間の高強度運動と低強度運動を交互に繰り返すトレーニングで、有酸素運動能力や筋力を高める効果があります。
• スピードワークアウトは、短距離を高速で走るトレーニングで、スピードアップに効果があります。
• ストレッチは、筋肉を伸ばすことで柔軟性を高めるトレーニングで、ケガの予防に効果的です。

ランニングには多くの効果があり、自分に合ったトレーニング方法を選ぶことでより効果的なトレーニングができます。