単身赴任が決まって、毎日の食事どうしよう…って悩んでいませんか？
慣れない土地での一人暮らし、仕事も忙しいのに、毎回外食ばかりでは食費もかさむし、栄養バランスも心配ですよね。
「でも、料理なんて苦手だし、時間もないんだよな…」
そんなあなたのために、今回は単身赴任中の時短自炊を応援する、簡単で美味しいテクニックをたっぷりご紹介します！
これさえ知っておけば、あなたの単身赴任ライフがもっと豊かで快適になること間違いなしですよ。
Table of Contents
【1】調理時間を劇的に減らす！魔法の時短テクニック
(1) カット野菜・冷凍野菜を賢く使いこなそう
毎日の料理で一番時間がかかるのが、野菜を切る作業。これをまるっとカットできるのが、カット野菜や冷凍野菜のすごいところ！
スーパーに行けば、すでに洗って切ってある野菜がたくさん売っています。ピーマンの輪切り、玉ねぎのみじん切り、キャベツの千切り…もう、包丁いらずです。
冷凍野菜も負けていません。ほうれん草やブロッコリー、ミックスベジタブルなどは、凍ったままフライパンやお鍋に入れられるので、解凍する手間も省けます。カレーや炒め物、スープにサッと加えるだけで、彩りも栄養価もアップ！
「野菜を洗ったり切ったりするのが面倒くさい…」
そんな時は、迷わずこれらのアイテムに頼ってみましょう。あなたの自炊を、驚くほど楽にしてくれますよ。
(2) 電子レンジを「調理器」としてフル活用！
電子レンジは、温めるだけのものだと思っていませんか？実は、優秀な調理器でもあるんです。
例えば、野菜を蒸したいとき。耐熱皿に野菜を入れてラップをかけ、数分チンするだけで、ふっくら美味しい蒸し野菜が完成します。ドレッシングをかけるだけで、ヘルシーな一品に。
鶏むね肉などの下ごしらえにも使えます。フォークで数カ所刺して、酒や塩こしょうを揉み込み、ラップをしてチン。しっとり柔らかな鶏肉ができあがります。これをほぐしてサラダにしたり、麺類のトッピングにしたりと、アレンジ自在です。
グラタンやドリアなども、材料を耐熱容器に入れてチーズを乗せ、チンするだけで意外と簡単に作れます。洗い物も少なく済むのが嬉しいポイント。
「火を使うのはちょっと…」という時でも、電子レンジがあれば手軽に一品作れるので、ぜひ色々試してみてください。
(3) 万能調味料＆合わせ調味料で味付けは一瞬！
「味付けがうまくいかない…」
そんな悩みも、万能調味料や市販の合わせ調味料にお任せしましょう。
例えば、焼肉のたれ。お肉を漬け込んで焼くだけで、本格的な焼肉風に。野菜炒めに加えれば、ご飯が進む味になります。
めんつゆは、うどんやそばのつゆとしてはもちろん、煮物や丼物の味付けにも使えます。水で薄めて鍋に入れ、具材を煮込むだけで、簡単に美味しい煮物が完成します。
最近では、麻婆豆腐の素、回鍋肉の素、キムチ鍋の素など、様々な料理の素が充実しています。これらを活用すれば、中華も韓国料理も、まるでプロが作ったかのような味を簡単に再現できます。
「調味料をあれこれ揃えるのが面倒…」
そんな時こそ、これらの便利アイテムを頼ってみてください。味付けに迷う時間がなくなり、料理がぐっと楽になりますよ。
(4) 作り置き＆冷凍保存で「食べたい！」にすぐ応える
週末などにまとめて数品作り置きしておくと、平日の食事作りが格段に楽になります。
例えば、唐揚げやハンバーグなどは、多めに作って冷凍しておくと便利です。食べたいときに電子レンジで温めるだけで、出来立てのような美味しさが楽しめます。
野菜のおかずも、きんぴらごぼうやひじきの煮物などを冷蔵・冷凍しておけば、ご飯のお供やお弁当のおかずにもなります。
カレーやシチュー、ミートソースなども、多めに作って小分けにして冷凍するのがおすすめです。解凍してご飯やパスタにかけるだけで、満足感のある食事がすぐに完成します。
「今日は疲れて何も作りたくないな…」
そんな日でも、冷凍庫にストックがあれば安心です。温めるだけの「ごちそう」が、あなたの疲れた体を癒してくれるはずです。
(5) 調理器具は「これだけあればOK」を揃える
たくさん調理器具があると、収納にも困るし、何を使えばいいか迷ってしまいますよね。
単身赴任のキッチンには、最低限で調理を済ませられる、賢い調理器具があれば十分です。
例えば、フライパン一つで、炒める、焼く、煮る、揚げる（少量の油で）といった調理が可能です。蓋があれば蒸し料理もできます。
電子レンジ対応の深めの容器（耐熱ガラス製など）は、レンジ調理はもちろん、そのまま食卓に出せるので洗い物も減らせます。
それから、包丁とまな板、お玉、フライ返し、菜箸あたりがあれば、ほとんどの料理に対応できるでしょう。
「あれもこれも必要かな？」
と迷ったら、まずはこの基本のアイテムから揃えてみてください。最小限の道具で、最大限の料理を楽しむのが、時短自炊のコツです。
【2】栄養満点！簡単なのに満足感たっぷりメニュー
(1) 丼もの・麺類：一皿で完結！最強の時短メニュー
忙しい単身赴任生活では、丼ものや麺類が心強い味方になってくれます。
ご飯さえ炊いておけば、あとは炒めたり、乗せたり、かけたりするだけで、あっという間に主食と主菜が完成！
例えば、親子丼や牛丼なら、市販のルーを使えば簡単。豚丼や鶏そぼろ丼なら、甘辛く炒めるだけでご飯が進みます。
うどんやそばも、冷凍うどんや乾麺を使えばあっという間。めんつゆをベースに、ネギや卵、お好みの具材を乗せるだけで、温かい一杯が楽しめます。
パスタも、市販のソースを使えば簡単。冷凍野菜を加えたり、ベーコンやツナをプラスするだけで、栄養バランスもボリュームもアップします。
「今日の献立どうしよう…」
と悩んだときは、まず丼ものや麺類を思い浮かべてみてください。手軽なのに満足感の高い、最強の時短メニューがあなたを待っています。
(2) 炒め物：野菜もタンパク質も一度に摂れる！
炒め物は、短時間で調理できて、野菜もお肉などのタンパク質も一度に摂れる、まさに「時短＆栄養満点」なメニューの代表格です。
カット野菜と豚肉や鶏肉をフライパンで炒め、焼肉のたれやオイスターソースで味付けするだけで、ご飯がすすむおかずが完成します。
冷蔵庫にある残り野菜を片付けるのにもぴったり。ピーマン、玉ねぎ、人参、きのこ類など、お好みの野菜と豚肉やシーフードを組み合わせて、彩り豊かな炒め物を作りましょう。
中華風、洋風、和風と、味付けを変えるだけでバリエーションも豊かになります。例えば、鶏肉と野菜を炒めて、ケチャップとウスターソースを混ぜたソースで味付けすれば、簡単チキンソテー風になります。
「野菜がたくさん余っちゃった…」
そんな時こそ、炒め物の出番です。フライパン一つで、簡単にごちそうが完成しますよ。
(3) 鍋料理：火にかけている間に他のことができる！
冬はもちろん、最近では一年中楽しめる鍋料理。
鍋料理の最大の魅力は、材料を切って鍋に入れ、火にかければあとはお任せできること！
その間に、お皿を並べたり、洗い物を片付けたり、ちょっと一息ついたり…なんてことも可能です。まさに、忙しいあなたにぴったりの調理法と言えるでしょう。
寄せ鍋、キムチ鍋、豆乳鍋、カレー鍋など、味付けを変えれば飽きることがありません。市販の鍋の素を使えば、味付けに失敗する心配もありません。
豚肉や鶏肉、魚介類、そして白菜やネギ、きのこ類などの野菜をたっぷり入れれば、栄養バランスもばっちり。
「今日の献立、どうしよう…」
そんな時は、家族や友人と囲むのもよし、一人でゆっくり味わうのもよし。温かい鍋料理は、あなたの心をほっと温めてくれるはずです。
(4) 缶詰・レトルト食品を上手に活用！
「自炊はしたいけど、手間はかけたくない…」
そんな時に頼りになるのが、缶詰やレトルト食品です。
ツナ缶やサバ缶は、そのままサラダに和えたり、パスタの具材にしたりと、手軽にタンパク質をプラスできます。
トマト缶を使えば、本格的なトマトソースが簡単に作れます。パスタソースとしてはもちろん、煮込み料理のベースにもなります。
レトルトカレーは、温めるだけで一食完成するので、忙しい日の救世主。ご飯さえあれば、すぐに食事ができます。
最近では、様々なお惣菜のレトルトパックも充実しています。麻婆豆腐や回鍋肉など、本格的な味を手軽に楽しめるものが増えています。
「疲れて料理する元気がない…」
そんな日でも、これらのアイテムがあれば、手軽に栄養のある食事を摂ることができます。上手に活用して、賢く自炊を楽しみましょう。
(5) ご飯・パン・麺類：主食は「楽ちん」でOK！
毎日の食事で、主食選びに悩む必要はありません。
ご飯は、炊飯器にお任せしておけば、いつでも炊きたてが食べられます。まとめて炊いて冷凍しておけば、さらに便利です。
パンなら、トーストするだけで朝食や軽食になります。食パンにハムやチーズを乗せて焼いたり、ジャムを塗ったりするだけでも十分です。
麺類も、冷凍うどんやインスタントラーメン、パスタなど、手軽に調理できるものがたくさんあります。冷凍うどんは、電子レンジで加熱するだけでも美味しく食べられます。
「今日のメインは何にしよう？」
と考える前に、まずは主食を楽ちんに決めちゃいましょう。主食が簡単なら、あとはおかずを一つ二つ用意するだけで、バランスの取れた食事が完成します。
【3】買い物も調理も効率アップ！賢い食材選びと管理術
(1) 週に一度のまとめ買いで無駄をなくす！
毎日のようにスーパーに寄っていると、つい余計なものを買ってしまうこともありますよね。
週に一度、決まった曜日にまとめ買いをする習慣をつけると、無駄遣いを減らし、食材の管理もしやすくなります。
まずは、その週に作りたいメニューをいくつか考えて、必要な食材をリストアップしましょう。冷蔵庫にあるものと照らし合わせながら、買い忘れがないかチェックします。
この「献立を決めてから買い物に行く」というステップが、衝動買いを防ぎ、計画的な食費管理につながります。
「今日何食べようかな…」
と、その都度悩む時間を減らすためにも、ぜひこのまとめ買い＆献立計画を取り入れてみてください。
(2) 長期保存できる「乾物・缶詰」を常備！
単身赴任中のキッチンには、日持ちする乾物や缶詰を常備しておくと、いざという時にとても役立ちます。
乾物なら、ひじき、わかめ、切り干し大根、春雨、高野豆腐など。水で戻すだけで、色々な料理に活用できます。
缶詰なら、ツナ缶、サバ缶、トマト缶、コーン缶など。そのまま使えて便利ですし、賞味期限が長いのも魅力です。
これらの食材があれば、「冷蔵庫に何もない！」というピンチを乗り越えられます。ちょっとした一品やお味噌汁の具材として、すぐに活用できるので、買い出しに行けない日でも安心です。
「献立に困ったな…」
という時にも、これらの常備品を組み合わせるだけで、意外と満足感のある食事が作れるものです。
(3) 冷凍庫を「魔法の食材庫」に変身させる！
冷凍庫は、食材を長持ちさせるだけでなく、調理の時短にもつながる、まさに「魔法の食材庫」です。
お肉やお魚は、買ってきたらすぐに小分けにして冷凍しておきましょう。使う分だけ解凍すれば、鮮度も保てますし、調理時間も短縮できます。
ご飯も、まとめて炊いて冷凍しておくと便利です。お茶碗一杯分ずつラップで包んで冷凍すれば、いつでも手軽に温かいご飯が食べられます。
カットした野菜や、使いきれなかった薬味（ネギや生姜など）も冷凍しておくと便利です。凍ったまま調理に使えるので、手間が省けます。
「食材を無駄にしたくない…」
「調理時間を短縮したい…」
そんな願いを叶えてくれるのが、冷凍庫の活用術です。ぜひ、あなたの冷凍庫も「魔法の食材庫」に変身させてください。
(4) 作り置きおかずは「冷凍」も視野に入れる！
週末などに作り置きしておいたおかずも、冷蔵庫で何日も置いていると飽きてしまったり、傷んでしまったりすることもありますよね。
そんな時は、作り置きおかずも冷凍保存してしまうのがおすすめです。
例えば、唐揚げやハンバーグ、ミートボールなどは、冷めてから小分けにして冷凍しておくと、いつでも温め直して食べられます。
煮物やきんぴらごぼうなども、冷凍できるものがあります。カレーやシチュー、ミートソースなども、多めに作って冷凍しておくと、忙しい時に重宝します。
「今日は疲れて料理する気力がない…」
そんな日でも、冷凍庫から取り出して温めるだけで、手作りのおかずが食べられます。手作り感のある食事は、心も満たしてくれますよ。
「作ったけど、食べきれなかった…」
なんてことがなくなって、食材の無駄も防げるので、ぜひ試してみてください。
(5) 調味料は「定番」と「便利アイテム」でOK！
「調味料がたくさんあって、使いきれない…」
そんな経験はありませんか？
単身赴任のキッチンでは、まず定番の調味料（醤油、みりん、酒、砂糖、塩、こしょう、味噌、酢、油など）を揃えましょう。
それに加えて、万能調味料（焼肉のたれ、めんつゆ、コンソメ顆粒など）や、市販の合わせ調味料（麻婆豆腐の素、回鍋肉の素など）をいくつか持っておくと、味付けの幅がぐっと広がります。
例えば、焼肉のたれがあれば、肉や野菜を炒めるだけで美味しい一品に。めんつゆがあれば、煮物や丼ものも簡単に作れます。
「あれもこれも必要かな？」
と迷ったら、まずはこの「定番＋便利アイテム」の組み合わせから始めてみてください。少ない調味料で、様々な料理に対応できるようになります。
【4】片付け・洗い物も楽々！後片付けをラクにするコツ
(1) 調理器具は「使い捨て」も活用！
「後片付けが面倒で、料理が億劫になる…」
そんなあなたに試してほしいのが、調理器具の「使い捨て」活用術です。
例えば、クッキングシート。フライパンに敷いてから調理すれば、焦げ付きを防ぎ、後片付けが格段に楽になります。そのまま食材を包んでオーブンで焼くこともできます。
アルミホイルも便利です。野菜やお肉を包んで蒸し焼きにしたり、オーブントースターで焼き物をしたりする際に活用できます。
また、シリコンカップを使えば、お弁当のおかずを小分けにしたり、レンジで温めたりする際に、洗い物を減らせます。
「洗う手間を省きたい…」
そんな時は、これらの使い捨てアイテムを上手に取り入れてみてください。後片付けの負担が軽くなるだけで、料理へのハードルがぐっと下がりますよ。
(2) 「一つのフライパン・鍋」で完結させる！
調理器具をたくさん使うと、その分洗い物も増えてしまいますよね。
できるだけ「一つのフライパン」や「一つの鍋」で調理を完結させることを意識すると、後片付けがとても楽になります。
例えば、野菜炒めを作る場合。まずはお肉を炒め、一度取り出しておきます。次に野菜を炒め、火が通ったら先ほどのお肉を戻し入れ、調味料で味付けする、といった流れです。
スープを作る場合も、具材を順番に入れて煮込むだけ。洗い物がフライパン一つで済めば、シンクがごちゃごちゃする心配もありません。
「今日は洗い物をできるだけ減らしたいな…」
そんな時は、この「ワンパン・ワンポット」調理を試してみてください。後片付けの時間を短縮できるだけでなく、調理中の手間も減らすことができます。
(3) 食材は「洗うだけ」「切るだけ」でOKなものを選ぶ！
食材の下ごしらえに時間がかかると、調理全体に時間がかかってしまうこともあります。
そこで、できるだけ「洗うだけ」や「切るだけ」で調理できる食材を選ぶようにしましょう。
例えば、カット野菜は、袋から出してそのままフライパンに入れられます。冷凍野菜も、洗う必要がなく、凍ったまま調理に使えるものがほとんどです。
きのこ類も、石づきを切り落とすだけで使えます。ミニトマトは洗うだけでOK。
「毎回、野菜を細かく切るのが面倒…」
そんな時は、これらの手間のかからない食材を上手に活用してみてください。調理時間の短縮はもちろん、洗い物も減らせるので、後片付けの負担が軽くなります。
(4) 食事と同時に「シンクを片付ける」習慣を！
食事の後、シンクに洗い物が溜まっていると、それを見るだけでうんざりしてしまいますよね。
食事をしながら、あるいは食事が終わったらすぐに、使った食器をサッと洗う習慣をつけるのがおすすめです。
「食事中に？」
と思うかもしれませんが、少しずつ片付けていけば、溜まる量を防げます。例えば、料理中に使ったボウルやお玉をサッと洗ったり、食事が終わったらすぐに食器を洗ったり。
「食事の後にまとめて洗うのは大変…」
という方でも、この「食事と同時に片付ける」習慣があれば、シンクがスッキリ保てます。
シンクがきれいだと、気持ちもスッキリしますよね。この小さな習慣が、あなたの家事の負担を大きく減らしてくれます。
(5) 洗剤・スポンジは「優秀な助っ人」を選ぶ！
毎日の洗い物、少しでも楽にしたいですよね。
そこでおすすめなのが、汚れ落ちの良い洗剤や、泡立ちの良いスポンジを選ぶことです。
最近の食器用洗剤は、泡立ちが良く、油汚れもスッキリ落としてくれるものがたくさんあります。頑固な汚れも、少量の洗剤で効果的に落とすことができます。
スポンジも、素材や形状によって泡立ちや汚れ落ちが変わってきます。いくつか試してみて、ご自身に合ったものを見つけると良いでしょう。
「洗剤やスポンジで、そんなに変わるの？」
と思うかもしれませんが、実はこれが意外と重要なんです。優秀な洗剤とスポンジは、あなたの洗い物の時間を短縮し、手荒れも防いでくれます。ぜひ、あなたの「助っ人」を見つけてみてください。
【5】心も体も健康に！単身赴任を楽しむための食生活
(1) 「いただきます」「ごちそうさま」を大切にする
単身赴任で一人暮らしをしていると、つい食事を疎かにしてしまうこともあるかもしれません。
でも、どんなに忙しくても、「いただきます」と「ごちそうさま」の言葉を忘れないようにしましょう。
この言葉には、食材を作ってくれた人、運んでくれた人、そして料理をしてくれた自分自身への感謝の気持ちが込められています。
食事をいただく前に、少しだけ手を止めて、食材に感謝する時間を持つことで、心が満たされ、食事の美味しさも一層深まります。
「ただ食べるだけ」になってしまいがちな食事の時間を、心を込めた時間に変えることで、あなたの単身赴任ライフはより豊かになるはずです。
(2) 栄養バランスを意識して、元気な毎日を！
単身赴任中は、外食やコンビニ食に頼りがちになり、栄養バランスが偏ってしまうこともあります。
でも、少しだけ栄養バランスを意識するだけで、体調も気分もずっと良くなります。
例えば、毎食、主食（ご飯やパン）、主菜（肉や魚）、副菜（野菜のおかず）を揃えるように心がけましょう。
「毎食は無理…」
という場合でも、意識して野菜をプラスしたり、タンパク質源を摂るようにするだけで、大きな違いが出ます。
例えば、インスタントラーメンに野菜とゆで卵をプラスするだけでも、栄養価がぐっと上がります。おにぎりに鮭や梅干しを選ぶのも良いですね。
元気な体があってこそ、仕事もプライベートも充実します。あなたの体を大切に、バランスの取れた食事を心がけましょう。
(3) 適度な「ご褒美」で、自炊生活にメリハリを！
毎日自炊も良いけれど、たまには「ご褒美」も必要ですよね。
頑張った自分を労うために、週に一度は好きなものを食べに行く、デパ地下のお惣菜を買ってみる、ちょっと良いスイーツを食べる、など、自分なりのご褒美を設定しましょう。
「今日は疲れたから、外食にしよう！」
と、メリハリをつけることで、また明日からの自炊も頑張ろうという気持ちになれます。
自炊ばかりでストイックになりすぎると、かえってストレスになってしまうこともあります。
適度なご褒美を取り入れて、心も体もリフレッシュしながら、単身赴任の自炊生活を楽しく送りましょう。
(4) 簡単な「おつまみ」で、リラックスタイムを充実させる
仕事で疲れた一日の終わりに、ちょっとしたおつまみがあると、リラックスタイムがさらに充実しますよね。
凝ったものを作る必要はありません。例えば、豆腐にネギと醤油をかけるだけでも、立派なおつまみになります。
きゅうりを切って、マヨネーズや味噌を添えるだけでも美味しいですし、枝豆を解凍するだけでも立派な一品になります。
市販のチーズやサラミ、ナッツ類なども、手軽なおつまみとして活躍します。
「今日は何も作りたくないな…」
そんな日でも、これならサッと用意できます。お気に入りの飲み物と一緒に、ほっと一息つく時間を作りましょう。
(5) 体調が悪い時は、無理せず「休む・楽をする」！
体調が優れない時は、無理して自炊をする必要はありません。
そんな時は、迷わず休むこと、そして楽をすることを優先しましょう。
消化の良いおかゆやうどんを食べる、栄養ドリンクを飲む、市販のお惣菜やコンビニ食に頼るなど、自分にとって一番楽な方法を選んでください。
「体調が悪いのに、自炊なんてできない…」
と自分を責める必要は全くありません。体が資本ですから、まずはしっかり休んで回復することが大切です。
元気になったら、また美味しいものを楽しく作りましょう。無理せず、ご自身の体を一番に労わってあげてくださいね。
いかがでしたか？
単身赴任中の時短自炊は、ちょっとした工夫で驚くほど簡単に、そして楽しくすることができます。
今回ご紹介したテクニックやメニューを参考に、ぜひあなたの単身赴任ライフに合った自炊スタイルを見つけてください。
美味しい食事で、心も体も満たされ、充実した毎日を送ってくださいね！応援しています！
