「健康診断で再検査って言われちゃった…」
そんな経験ありませんか？
ドキッとしたあなた！大丈夫、そんなに心配しなくてもいいんです。
でも、やっぱりちょっと気になるし、どうしたらいいか迷いますよね。
特に、食生活って大事だって言われるけど、毎日の食事、どう変えたらいいか悩みませんか？
外食ばかりだと心配だし、かといって凝った料理は無理！
そこで今回は、健康診断の再検査を乗り越えるための「自炊」に注目！
「簡単」「美味しい」「体に良い」を全部叶える、とっておきのレシピや食生活のヒントをお届けします。
このページを読めば、きっとあなたの不安が解消されて、前向きに再検査に臨めるはずですよ！
Table of Contents
再検査になった原因、知っておこう！
健康診断で「再検査」の文字を見ると、ちょっとドキッとしちゃいますよね。
でも、まずは落ち着いて、なぜ再検査になったのか、その原因を理解することが大切なんです。
色々な項目があって、それぞれに意味があるんですよ。
自分の体の声に耳を傾ける、良い機会だと考えてみませんか？
再検査になる代表的な項目とその意味
健康診断で「要再検査」となる項目はいくつかあります。
例えば、血液検査でよく見られるのは、コレステロール値や中性脂肪、血糖値なんかですね。
これらは、食生活の乱れや運動不足が原因で高くなったり、低くなったりすることが多いんです。
また、肝機能の数値（AST、ALT、γ-GTP）や腎機能の数値（BUN、クレアチニン）なんかも、生活習慣が影響しやすい項目です。
尿検査では、蛋白や糖が出ていないか、潜血はないかなどをチェックします。
これらの数値が基準値から外れていると、体のどこかに負担がかかっているサインかもしれません。
「再検査」は、これらの状態が一時的なものなのか、それとも継続的なものなのかを詳しく調べるためのステップなんです。
だから、過度に心配するのではなく、「自分の体について、もう一歩詳しく知るチャンス」だと捉えると、気持ちが楽になりますよ！
再検査の指摘、具体的にどういうこと？
「再検査」と言われても、「具体的にどういうこと？」って思いますよね。
これは、前回の健康診断の結果が、病気とまでは言えないけれど、少し基準から外れている状態だということです。
例えば、血糖値が少し高めだった場合、「糖尿病の予備軍かもしれないので、もう一度詳しく調べましょう」ということになります。
コレステロール値が高かったら、「将来的に心臓の病気のリスクを高めるかもしれないので、経過を見ましょう」といった感じです。
あくまで「現時点での状態」を、より正確に把握するための検査ですから、怖がる必要はありません。
ただし、放置しておくと、将来的に病気につながる可能性がないとは言えません。
だからこそ、この再検査で、自分の体の状態をしっかり把握し、必要であれば生活習慣を見直すことが大切なのです。
数値の「正常値」って、どうやって決まるの？
健康診断の結果って、いつも「正常値」「基準値」って書いてありますよね。
この「正常値」って、一体どうやって決まっているんだろう？って不思議に思いませんか？
これは、たくさんの人の健康診断の結果を集めて、統計的に「多くの健康な人がこの範囲に入っている」という数値を基準にしているんです。
つまり、その範囲から少し外れたからといって、すぐに病気というわけではありません。
ただ、その範囲から外れている人が、病気につながるリスクが高い傾向にある、ということがわかっているんです。
だから、再検査の指示があったということは、「あなたは、そのリスクが高いグループに入っているかもしれないので、もう少し詳しく調べて、早めに手を打ちましょう」という、体からのメッセージだと考えてください。
あくまで「目安」であり、「絶対」ではないので、あまり神経質になりすぎないことも大切ですよ。
自己判断は禁物！専門家のアドバイスを聞こう
「再検査って言われたけど、大丈夫だろう」とか、「この数値だけだから、気にしなくていいや」と、自己判断してしまうのは、ちょっと待って！
再検査の指示が出たということは、医師が何らかの注意を払うべきだと判断したということです。
「大丈夫だろう」と軽く考えてしまうと、実は隠れた病気のサインを見逃してしまう可能性もあります。
逆に、「もうダメだ…」と過度に落ち込む必要もありません。
大切なのは、再検査の結果をしっかり受け止めて、必要であれば専門家である医師や保健師のアドバイスを聞くことです。
「どんな食事が良いのか」「どんな運動をすればいいのか」など、具体的なアドバイスをもらうことで、今後の生活に役立てることができます。
健診結果に書かれている連絡先や、かかりつけ医に相談してみましょう。
再検査を前向きに捉えるための心構え
健康診断で再検査と言われると、どうしてもネガティブな気持ちになってしまいがちですよね。
「また病院に行かなきゃいけないのか…」とか、「何か悪い病気なんじゃないか…」と、不安になることもあるでしょう。
でも、ここで大切なのは、その「再検査」という機会を、前向きに捉え直すことです。
これは、あなたの体が「ちょっと注意してほしいことがあるよ」と、あなたに教えてくれているサインなのです。
つまり、病気が進行する前に、早期に気づき、対処できるチャンスなのです。
「自分の体と向き合う良い機会だ！」と考えて、健康な未来のために、この再検査を活かしてみませんか？
「再検査＝悪いこと」ではなく、「再検査＝自分の体をもっと大切にするきっかけ」と捉えるだけで、気持ちはきっと軽くなるはずですよ。
自炊が再検査対策に効果的な理由
「再検査」と言われると、やっぱり気になるのが食生活。
「外食ばかりじゃダメかな…」「コンビニ弁当でも大丈夫？」って思いますよね。
でも、実は「自炊」こそが、再検査を乗り越えるための強力な味方になってくれるんです。
自分で作るからこそ、安心・安全、そして何より体に良いものをしっかり摂れるんですよ！
食材選びから調理法まで、自分でコントロールできる
自炊の最大のメリットは、何と言っても「自分でコントロールできる」こと！
これが、再検査対策にすごく効果的なんです。
例えば、外食だと、どんな油を使っているか、どんな調味料が入っているか、正直わかりませんよね。
でも、自分で作れば、使う食材を新鮮なものにしたり、健康に良い調理法を選んだりできます。
「お肉は赤身を選ぼう」「野菜はたっぷりにしよう」「油っこいものは避けて、蒸し料理にしよう」といった、細かい工夫が自分でできるんです。
「この食材は避けたいな」とか、「この調味料を控えたいな」といった、個別のニーズにも柔軟に対応できます。
この「自分で選べる」という安心感が、食生活の改善につながり、再検査の結果にも良い影響を与えてくれるはずですよ。
栄養バランスを考えた献立が作りやすい
健康診断で指摘された項目を改善するには、栄養バランスがとっても大切。
自炊なら、この栄養バランスを考えた献立が作りやすいんです。
「今日はタンパク質をしっかり摂ろう」「ビタミンやミネラルを意識しよう」など、目標を立てて食事を組み立てられます。
例えば、お肉やお魚、卵、大豆製品でタンパク質を。
色とりどりの野菜や果物でビタミンやミネラルを。
ご飯やパン、いも類で炭水化物を。
これらをバランス良く組み合わせることで、体に必要な栄養素をしっかり摂ることができます。
外食だと、どうしても炭水化物や脂質に偏りがちですが、自炊なら、主菜、副菜、汁物と、バランスの取れた食事を無理なく実現できるんです。
無駄な塩分や糖分、脂質をカットできる
再検査で指摘される項目の中には、塩分や糖分、脂質の摂りすぎが関係しているものが結構あります。
「でも、美味しいものを我慢するのは辛い…」と感じる方もいるかもしれませんね。
自炊なら、そんな「我慢」を減らしながら、無駄な塩分、糖分、脂質をカットできるんです。
例えば、お味噌汁やスープは、だしの旨味をしっかり効かせることで、塩分を控えめにしても美味しくいただけます。
お菓子やジュースを減らす代わりに、果物で自然な甘さを楽しむこともできます。
揚げ物ではなく、蒸し料理や焼き料理を選んだり、使う油の量に気をつけたりするだけでも、脂質は大幅にカットできます。
「味気ない食事」ではなく、「工夫次第で美味しくヘルシー」な食事ができるのが、自炊の魅力なんですよ。
食材の新鮮さや安全性にこだわることができる
「体のため」と思うと、やっぱり気になるのが食材の「新鮮さ」と「安全性」。
自炊なら、この点にもしっかりこだわれます。
スーパーや直売所で、自分で目で見て、新鮮な野菜や魚を選べます。
「この野菜、ピカピカで美味しそう！」とか、「このお魚、新鮮だ！」という発見も楽しいですよね。
また、「できるだけ無添加のものを選びたいな」とか、「オーガニックの野菜を使いたいな」といった、自分のこだわりを反映させることも可能です。
加工食品や冷凍食品をなるべく避けて、素材そのものの味を活かした調理を心がければ、体にも優しくなります。
自分で選んだ安心・安全な食材で作った料理は、きっと心も体も満たしてくれるはずです。
食費を節約しながら健康になれる
「健康に良いものを食べよう！」と思うと、「なんだか食費がかさみそう…」と心配になるかもしれません。
でも、実は自炊は、食費の節約にもつながるんです！
外食やコンビニ弁当は、手軽な反面、どうしても割高になってしまいがち。
特にお昼ご飯を毎日外で済ませていると、積み重なるとかなりの金額になりますよね。
一方、自炊なら、スーパーで旬の食材を賢く選んだり、まとめ買いをして無駄なく使ったりすることで、食費を抑えられます。
「食費を節約できる上に、健康にもなれる」なんて、まさに一石二鳥！
食費の心配をせずに、健康的な食生活を送れるのは、自炊の大きなメリットと言えるでしょう。
【簡単・時短】再検査対策におすすめの自炊レシピ
「自炊がいいのはわかったけど、毎日凝った料理なんて無理！」
そんなあなたのために、今回は「簡単」「時短」「美味しい」「体に良い」を兼ね備えた、おすすめの自炊レシピをいくつかご紹介します。
これなら、忙しい毎日でも無理なく続けられますよ！
【主菜】鶏むね肉のレンジ蒸し ～香味野菜ソース～
鶏むね肉は高タンパク低脂質の代表格！
レンジでチンするだけで、しっとり柔らかく仕上がります。
材料（2人分）：
鶏むね肉…1枚（約250g）
酒…大さじ1
塩、こしょう…少々
【香味野菜ソース】
長ネギ（みじん切り）…1/4本
生姜（みじん切り）…小さじ1
醤油…大さじ1.5
酢…大さじ1
ごま油…小さじ1
作り方：
1. 鶏むね肉はフォークで数カ所刺し、酒、塩、こしょうを揉み込む。
2. 耐熱皿に鶏むね肉を乗せ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で5～6分加熱する。
3. 竹串などを刺して、透明な肉汁が出ればOK。出なければ30秒ずつ追加加熱。
4. 加熱している間に、香味野菜ソースの材料をすべて混ぜ合わせる。
5. 鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、ソースをかけて完成！
ポイント：ネギと生姜でさっぱり！ソースは、お好みでラー油を少し加えても美味しいですよ。
【副菜】彩り野菜の胡麻和え
野菜をたっぷり摂れる、定番の副菜です。
ごまの風味で、野菜嫌いのお子さんもパクパク食べちゃうかも？
材料（2人分）：
ほうれん草（冷凍でもOK）…1/2袋
人参…1/3本
いんげん（冷凍でもOK）…5～6本
【A】
醤油…大さじ1
砂糖…小さじ1
すりごま…大さじ2
作り方：
1. ほうれん草、人参、いんげんはそれぞれ食べやすい大きさに切る。
2. 人参といんげんをさっと茹でるか、電子レンジで加熱する。
3. ほうれん草はさっと茹でて水気をよく絞り、食べやすい長さに切る。
4. ボウルに【A】の調味料をすべて入れてよく混ぜ合わせる。
5. 茹でた野菜とほうれん草を加えて和えれば完成！
ポイント：冷凍野菜を使えば、さらに時短に！彩りが悪いなと思ったら、パプリカなどを加えても◎。
【汁物】豆腐とわかめの味噌汁
定番だけど、やっぱりホッとする味。
豆腐でタンパク質、わかめでミネラルも摂れる、優秀な汁物です。
材料（2人分）：
だし汁…400ml
豆腐…1/4丁
乾燥わかめ…ひとつまみ
味噌…適量
お好みで、ねぎ、油揚げなど
作り方：
1. 鍋にだし汁と乾燥わかめを入れて火にかける。
2. わかめが戻ったら、豆腐を食べやすい大きさに切って加える。
3. 豆腐が温まったら、味噌を溶き入れる。
4. お好みで、刻みねぎや油揚げなどを散らして完成！
ポイント：だしをしっかり取ると、格段に美味しくなります。顆粒だしでもOK！
【主食】玄米入りごはん or 雑穀米
白米に混ぜるだけで、食物繊維やビタミン、ミネラルがアップ！
腹持ちも良くなるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
材料：
白米…1合
玄米 or 雑穀米…1合（お好みで割合を調整してください）
水…炊飯器の目盛りに従う
作り方：
1. 白米と玄米（または雑穀米）を一緒に計量する。
2. 軽く洗って、炊飯器の目盛りに従って水を加えて炊飯する。
ポイント：初めての方は、白米の割合を多めにして、徐々に玄米や雑穀米の割合を増やしていくのがおすすめです。
【軽食・デザート】ヨーグルト＆フルーツ
甘いものが欲しくなったら、罪悪感なく食べられるチョイス！
腸内環境を整えるのにも役立ちます。
材料：
プレーンヨーグルト（無糖）…適量
お好みのフルーツ（バナナ、ベリー類、キウイなど）…適量
お好みで、ナッツ、はちみつ（少量）
作り方：
1. 器にプレーンヨーグルトを入れる。
2. フルーツを食べやすい大きさに切ってトッピングする。
3. お好みでナッツやはちみつを少量加える。
ポイント：フルーツの自然な甘みで十分美味しいです。はちみつは、摂りすぎに注意しましょう。
再検査を乗り切る！賢い食生活のヒント
「レシピはわかったけど、毎日の食事、どうしたらいいの？」
「忙しくて、どうしても自炊ができない時もあるし…」
そんな心配も、大丈夫！
自炊を基本にしつつ、賢く食生活を送るためのヒントをいくつかご紹介します。
これなら、無理なく、美味しく、健康を目指せますよ！
無理なく続けられる「食習慣」を作る
一番大切なのは、「無理なく続けられること」です。
いきなり「あれもダメ、これもダメ」と厳しくすると、ストレスが溜まって逆効果。
まずは、できることから少しずつ始めてみましょう。
例えば、
・毎朝、コップ1杯の水を飲む
・1日1食は野菜をしっかり摂る（自炊でも、外食でもOK）
・お菓子やジュースを少し減らす
・寝る前に食べない
といった、小さな習慣から始めて、それが自然にできるようになってきたら、次のステップに進むのがおすすめです。
「今日はちょっと頑張れたな」と、自分を褒めてあげることも忘れずに！
「食べる順番」を意識してみよう
「食べる順番」も、実は血糖値の急上昇を抑えるのに役立つんです。
よく言われるのは、「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番。
まず、食物繊維が豊富な野菜から食べることで、糖の吸収を緩やかにしてくれます。
次に、お肉やお魚などのタンパク質。
最後に、ご飯やパンなどの炭水化物を食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
外食の時でも、意識しやすいので、ぜひ試してみてください。
「野菜のおひたし」があれば、まずそれを食べるといった具合に、簡単なことから取り入れてみましょう。
「ながら食べ」は卒業！「よく噛んで」食べる習慣
テレビを見ながら、スマホを見ながら、なんて「ながら食べ」になっていませんか？
「ながら食べ」をしていると、無意識のうちにたくさん食べてしまったり、満腹感を得にくかったりします。
食事中は、食べることに集中！
そして、「一口30回噛む」を目標に、よく噛んで食べるようにしましょう。
よく噛むことで、
・消化を助ける
・満腹感を得やすくなる
・脳が活性化される
といった、良い効果がたくさんあります。
最初は大変かもしれませんが、意識して続けるうちに、自然と噛む回数が増えていきますよ。
「コンビニ」「外食」との賢い付き合い方
どうしても自炊ができない日もありますよね。
そんな時は、コンビニや外食を賢く活用しましょう！
コンビニなら、
・サラダチキンやゆで卵などのタンパク質
・サラダやカット野菜
・具材がしっかり入ったスープ
・おにぎり（具材を工夫する）
などを選ぶのがおすすめです。
外食なら、
・定食（ご飯少なめ、野菜多め）
・焼き魚定食
・うどん（かけうどんなどシンプルなもの）
などを選ぶと、比較的ヘルシーに済ませられます。
「選ぶ」という意識を持つだけで、健康的な選択肢はたくさんあるんです。
水分補給も忘れずに！
体にとって、水分はとっても大切。
特に、再検査で指摘された項目によっては、水分をしっかり摂ることが改善につながる場合もあります。
おすすめは、
・水
・お茶（無糖のもの）
です。
ジュースや清涼飲料水は糖分が多いので、なるべく控えましょう。
喉が渇いていなくても、こまめに水分を摂る習慣をつけると、体の調子も整いやすくなりますよ。
1日に1.5リットル～2リットルを目安に、少しずつ、こまめに飲むのがポイントです。
まとめ：健康診断の再検査、自炊で前向きに乗り越えよう！
健康診断で「再検査」と言われると、不安になる気持ち、よくわかります。
でも、それはあなたの体が「もっと健康になろうね」と、サインを送ってくれているチャンスなんです。
今回ご紹介したように、
・自炊をすることで、食材選びから調理法まで自分でコントロールできる
・栄養バランスを考えた献立が作りやすい
・無駄な塩分や糖分、脂質をカットできる
・食材の新鮮さや安全性にこだわることができる
・食費を節約しながら健康になれる
といった、自炊にはたくさんのメリットがあります。
そして、
・鶏むね肉のレンジ蒸し
・彩り野菜の胡麻和え
・豆腐とわかめの味噌汁
・玄米入りごはん or 雑穀米
・ヨーグルト＆フルーツ
といった簡単・時短レシピも、ぜひ試してみてください。
さらに、
・無理なく続けられる食習慣を作る
・「食べる順番」を意識する
・「ながら食べ」を卒業し、よく噛んで食べる
・コンビニや外食を賢く利用する
・水分補給を忘れずに行う
といった、食生活のヒントも、あなたの健康的な生活をサポートしてくれるはずです。
再検査の結果をしっかり受け止め、自炊と賢い食生活で、あなたの体はきっともっと健康になります。
「面白そう！」「やってみようかな！」
そんな前向きな気持ちで、健康診断の再検査に臨んでくださいね。
あなたの健康を、心から応援しています！
