「また飲み会シーズンがやってきた…！でも、食べすぎちゃって体重が増えるのが心配…」そんな悩みを抱えているあなたへ。大丈夫、飲み会だって賢く楽しめば、太るのを防ぐことができるんです！この記事では、中学生のあなたにもわかるように、飲み会で「あれ？思ったより太らなかったかも！」って思えるようになる、とっておきのコツをたっぷり紹介します。今日から使えるテクニックばかりなので、ぜひチェックして、次の飲み会を思いっきり楽しんじゃいましょう！
Table of Contents
飲み会前の準備で差をつける！
当日の朝食は軽めに済ませる
飲み会当日の朝ごはん、どうしてますか？実は、朝食を抜いたり、逆に食べすぎたりするのは、夜の飲み会での食べすぎを招く原因になることがあるんです。朝は、消化の良いものを選んで、お腹を空っぽにしすぎない程度に軽く済ませるのがおすすめです。例えば、ヨーグルトやフルーツ、おかゆなどがいいですね。お腹が空きすぎていると、目の前にあるものを何でも食べたくなってしまうから、まずは「空腹すぎない」状態を作ることが大切なんです。これで、夜の飲み会に備える準備が整います。
昼食はバランス良く、満腹にならないように
飲み会が夜にある日、お昼ご飯はどうしていますか？「夜に食べるから、お昼は抜いちゃえ！」なんて思っていませんか？それもちょっと待って！お昼ご飯を抜いてしまうと、体が「栄養が足りない！」と判断して、夜に食べたものを脂肪として溜め込みやすくなってしまうんです。だから、お昼ご飯はしっかり食べるのが正解。ただし、食べすぎは禁物！いつもの食事を、野菜を多めにしたバランスの良いものにしましょう。例えば、鶏むね肉のサラダや、野菜たっぷりのスープなどがおすすめです。満腹にならない程度に、満足感を得られるように工夫してみてください。
水分をしっかり摂っておく
「え？飲み会で太らないために、水を飲むの？」って驚いたかもしれませんね。実は、水分をしっかり摂っておくことは、飲み会で太りにくくするための隠れたスーパーテクニックなんです。普段からこまめに水分を摂っていると、体は水分不足を感じにくくなり、満腹感を感じやすくなります。飲み会が始まる前に、コップ一杯のお水を飲んでおくだけでも、胃が満たされて、最初から食べすぎるのを防ぐ効果が期待できるんですよ。さらに、アルコールの分解を助ける効果もあるので、一石二鳥なんです。
軽い運動で代謝を上げておく
「飲み会前に運動なんて、時間がないし疲れてしまう…」そう思うかもしれません。でも、ちょっとした運動でも、実は飲み会で太りにくくなるための効果があるんです。例えば、家を出る前にストレッチをしたり、駅まで少し早歩きをしたりするだけでもOK。軽い運動をすることで、体の代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい状態になります。さらに、血行も良くなるので、お酒を飲んだ時の体の調子も良くなるかもしれません。無理のない範囲で、体を動かす習慣をつけてみましょう。
「今日は楽しむ！」と決めておく
これは、ちょっと精神論みたいに聞こえるかもしれませんが、実はとっても大事なことなんです。「今日は飲み会だし、太っちゃうかも…」なんてネガティブな気持ちでいると、かえってストレスで食べすぎたり、お酒が進んでしまったりすることもあります。そうではなく、「今日は友達と楽しい時間を過ごすぞ！」「美味しいものを適量楽しもう！」と、ポジティブな気持ちで臨むことが大切なんです。心の持ちようで、行動も変わってきますよ。
飲み会中の賢い食べ方
まずは野菜から食べる「ベジファースト」を実践
飲み会が始まって、色々な料理がテーブルに並ぶと、つい好きなものに手が伸びがちですよね。でも、ちょっと待って！そこで「ベジファースト」を思い出してください。これは、最初に野菜料理から食べるという、とっても簡単なテクニックです。野菜には食物繊維がたくさん含まれていて、これが胃の中でゼリー状になって、糖分や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるんです。さらに、お腹も満たされやすくなるので、自然と他のものを食べすぎるのを防ぐ効果も期待できます。サラダや温野菜から、積極的に選んでみてください。
炭水化物は食べる順番を工夫する
唐揚げやピザ、パスタなど、飲み会では美味しい炭水化物メニューがたくさん登場しますよね。これらを一切我慢するのは、せっかくの飲み会が楽しめなくなってしまいます。そこで、食べる順番を工夫してみましょう。先ほども紹介したベジファーストを意識した後に、お肉や魚などのタンパク質を摂り、最後に炭水化物を食べるようにすると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。血糖値が急上昇すると、体は脂肪を溜め込みやすくなるので、この順番はとっても重要なんです。少量でも満足できるように、ゆっくり味わって食べましょう。
揚げ物や脂っこいものは「ほどほど」に
唐揚げ、フライドポテト、チーズフォンデュ…飲み会につきものの、魅惑の揚げ物や脂っこいメニュー。これらを完全に断つのは難しいですよね。でも、太りにくくするためには、食べる量に注意が必要です。これらのメニューはカロリーが高いので、たくさん食べすぎるとあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。もし食べるとしても、「一切れだけ」「半分だけ」など、自分でルールを決めておきましょう。周りの人とシェアするのも良い方法ですね。少しずつ、味を楽しむ程度に留めるのがポイントです。
〆の炭水化物は「無理しない」
飲み会の終盤になると、「〆は何にする？」なんて話になりますよね。ラーメン、チャーハン、お寿司など、〆の炭水化物は魅力的なものが多いですが、ここで「無理しない」ことが大切です。すでにお腹がいっぱいなのに、惰性で食べてしまうと、それがそのまま脂肪になってしまう可能性が高いんです。もしどうしても食べたい場合は、少量だけ頼んで、みんなで少しずつシェアするのがおすすめ。あるいは、「今日はもうお腹いっぱいだから、デザートにしようかな」という選択肢もありです。無理なく、自分の体と相談しながら決めましょう。
ゆっくりよく噛んで食べることを意識する
「早食いになっちゃう！」という人はいませんか？飲み会では、話も弾んでついつい食べるスピードが速くなってしまいがちですが、ゆっくりよく噛んで食べることは、太りにくくなるための基本中の基本なんです。一口食べたら、20～30回くらい噛むことを意識してみてください。よく噛むことで、食べ物の味がしっかり感じられて満足感が高まります。また、満腹中枢が刺激されるので、「もうお腹いっぱい」というサインが脳に伝わりやすくなるんです。早食いを防ぎ、少ない量でも満足感を得るための、とっても効果的な方法ですよ。
飲み会中の賢い飲み方
お酒は「種類」と「量」に注意する
飲み会といえば、やっぱりお酒。でも、お酒の種類によっては、思った以上にカロリーが高かったり、糖質がたくさん含まれていたりするものもあるんです。例えば、カクテルや甘いリキュール系は、砂糖が多く含まれていることが多いので要注意。ビールや日本酒も、意外とカロリーが高いので、飲みすぎには注意が必要です。比較的、糖質が少ないと言われているのは、蒸留酒（焼酎やウイスキーなど）を、水や炭酸水で割ったもの。飲む種類を選び、さらに「今日は2杯まで」など、量を決めておくことで、太るリスクを減らすことができます。
チェイサー（お水）をこまめに挟む
「お酒を飲むと、喉が渇いてどんどん飲んでしまう…」そんな経験はありませんか？そこで役立つのが「チェイサー」の習慣です。チェイサーとは、お酒の合間に飲むお水のことを指します。お酒を一口飲んだら、お水を一口飲む、というように、こまめにチェイサーを挟むことで、お酒の飲みすぎを防ぐことができます。さらに、体内のアルコール濃度を薄める効果があるので、悪酔いを防いだり、脱水症状の予防にもつながります。お酒を飲むペースを自然とゆっくりにしてくれる、とっても優秀な方法なんですよ。
甘いカクテルやジュース割は避ける
先ほども少し触れましたが、甘いカクテルや、ジュースで割ったお酒は、思っている以上に糖分やカロリーが高いことが多いんです。例えば、カシスオレンジやファジーネーブルなどは、果汁やシロップがたくさん入っているので、飲むだけでかなりのカロリーを摂取してしまう可能性があります。また、ジュースで割る場合も、ジュース自体の糖分に注意が必要です。もし、どうしても甘いものが飲みたい場合は、ノンアルコールカクテルや、お茶や水で割ったお酒を選ぶように心がけましょう。賢い選択で、太るのを回避しましょう。
「おつまみ」との組み合わせを考える
飲み会では、お酒だけではなく、おつまみもたくさん出てきますよね。お酒とおつまみの組み合わせも、太りにくくするためには意外と重要なんです。例えば、ビールと唐揚げ、日本酒と揚げ物、といった組み合わせは、カロリーも糖質も高めになりがち。できるだけ、お酒の種類に合わせて、ヘルシーなおつまみを選ぶように意識しましょう。例えば、ビールなら枝豆や野菜スティック、焼酎なら豆腐や焼き鳥（塩味）などがおすすめです。お酒の味を邪魔せず、かつカロリーを抑えられる組み合わせを見つけましょう。
「もう一杯」の誘いを断る勇気を持つ
飲み会が盛り上がってくると、「もう一杯どう？」という声がかかることも多いですよね。断るのが苦手で、つい「はい」と言ってしまう人もいるかもしれません。でも、太りにくくするためには、自分の適量を知り、「もう一杯」の誘いを上手に断る勇気も大切です。もちろん、無理に断る必要はありませんが、「今日はこのくらいにしておこうかな」「もうお腹いっぱいかな」と感じたら、素直に伝えましょう。「ごちそうさま！」「楽しかった！」という言葉を添えれば、相手もきっと理解してくれるはずです。
飲み会後のケアで太りにくく！
帰宅したらすぐにストレッチをする
飲み会で遅くなって帰宅した時、疲れてすぐにベッドに倒れ込みたい気持ち、よくわかります。でも、ほんの少しだけ、頑張ってストレッチをしてみませんか？長時間座っていたり、歩き回ったりして、体は意外と疲れています。軽いストレッチをすることで、血行を促進し、溜まった老廃物を流しやすくしてくれます。特に、足のむくみを解消したり、肩こりを和らげたりする効果が期待できます。5分程度でもいいので、体をゆっくり伸ばしてリラックスさせることで、翌日の体の重さが変わってきますよ。
温かい飲み物で体を温める
飲み会でお酒を飲んだ後、冷たいものを摂りすぎたり、体が冷えてしまったりすることもありますよね。そんな時は、温かい飲み物で体を温めるのがおすすめです。例えば、ハーブティーや、温かいお湯、生姜湯などがいいでしょう。体を内側から温めることで、代謝が促進され、消化を助ける効果も期待できます。また、リラックス効果もあるので、寝つきが悪くなった時にも役立ちます。温かい飲み物でほっと一息つけば、体も心もリフレッシュできますよ。
寝る前はスマホやパソコンを見すぎない
飲み会から帰ってきて、ついついスマホやパソコンを見てしまう人も多いのではないでしょうか？でも、寝る前に強い光を浴びることは、睡眠の質を低下させてしまう可能性があります。睡眠の質が低下すると、体の回復力が落ちてしまい、結果的に太りやすくなることもあるんです。寝る1時間前くらいからは、スマホやパソコンの使用を控え、リラックスできる音楽を聴いたり、軽い読書をしたりして、穏やかな時間を過ごすように心がけましょう。質の良い睡眠は、健康的な体作りの基本です。
翌日の食事は軽めに、消化の良いものを
飲み会翌日、胃腸が疲れているなと感じることはありませんか？そんな時は、翌日の食事を軽めに、消化の良いものにするのがおすすめです。例えば、お粥やうどん、スープなどがぴったりです。油っこいものや、刺激の強いものは避け、胃腸に負担をかけないようにしましょう。また、水分をしっかり摂ることも大切です。体のデトックスを助け、内臓の回復をサポートしてくれます。無理せず、体の声を聞きながら食事を選んでみてください。
翌日はいつもより多めに歩く・動く
飲み会で蓄積されたカロリーを少しでも消費するため、そして体の巡りを良くするために、翌日はいつもより少しだけ多く体を動かしてみましょう。例えば、一駅分歩いてみる、階段を使う、家で簡単なエクササイズをするなど、できることはたくさんあります。特別な運動をする必要はありません。日常生活の中で、少し意識して体を動かす機会を増やすだけで、体の代謝が上がり、スッキリした気分になれますよ。前向きな気持ちで、体を動かしてみましょう。
まとめ：飲み会は戦略次第で太らない！
どうでしたか？飲み会で太らないためのコツ、たくさん紹介しました。一番大切なのは、「太ってしまうかも…」と恐れるのではなく、「どうすれば賢く楽しめるかな？」と前向きに考えることです。この記事で紹介した、飲み会前の準備、飲み会中の賢い食べ方・飲み方、そして飲み会後のケアを意識するだけで、きっと次の飲み会は、罪悪感なく思いっきり楽しめるはずです。自分に合った方法をいくつか試して、ぜひ「飲み会太り」とは無縁のスマートなあなたを目指してくださいね！
